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“轻断食”模式——新冠期间的断舍离

“轻断食”模式——新冠期间的断舍离

添加时间:2020年03月15日 浏览次数:

一场突如其来的新型冠状病毒肺炎把2020的春节假期无限制延长,朋友圈里再没有旅游、晒娃、秀恩爱,反而全民当起了厨师、厨娘,什么凉皮、油条、葱油饼、牛蛙、蛋黄酥、烤串……就算上班之后真的谁也不笑话谁的腰围,难道我们真的可以忽视肥胖、糖尿病、高血压等慢性非传染性疾病因为能量摄入的过度而不请自来吗?

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随着近年来世界各国的肥胖人口节节攀升,在全球范围流行起来“轻断食”的生活方式。轻断食(intermittent fasting)又叫间歇性断食、间歇性禁食,《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中指出,轻断食模式一般采用5+2 模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(约女性500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。

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轻断食之所以有益健康,缓解多种疾病,有其内在复杂的医学机制方面的证据,比如:对机体有害的自由基生成减少;增强对氧化和代谢应激的内在防御;清除或修复受损分子;通过改善葡萄糖调节,提高抗应激能力和抑制炎症引发适应性细胞反应等等。但是我们最直接感受到的是能量的减少,可以使我们排除体内垃圾,让肠道得到休息,减缓或逆转衰老和疾病进程,减轻体重,降低血脂、血压、血糖、尿酸、改善便秘等等一系列的自我体验,特别适合新冠肺炎期间只能宅在家中的我们。

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之所以选择轻断食模式还因为它以下几个优点:1简单易学,无需成本。对于任何一个普通人,我们从今天就可以立刻开始执行,没有任何额外的学习成本。2、容易坚持,可长期执行。每周有5天可以正常饮食,只有两天需要控制摄入,这样的方法让我们有很多的“盼头”。选择周末的一天,和你最忙没时间锻炼的一天来进行轻断食日,很容易坚持,也适合长时间操作。3效果明显。对于一个日常摄入在2000大卡左右的正常人:执行轻断食前每周摄入14000大卡,执行轻断食后每周摄入11000大卡,从能量守恒的角度来说,每周减少的3000大卡摄入,会帮助我们在2周多的时间内,成功减掉3-4斤是没有问题的。

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轻断食模式究竟如何操作呢?其实方法很简单,我们可以进食均衡适量的早餐,魔芋菊粉复合代餐粉做午餐,下午3点之前完成水果的加餐,晚上完全断食,全天要保证充足(不少于1.5L的水摄入。同时也给大家推荐轻断食期间的食谱:

早餐

午餐

加餐(15:00之前)

鸡蛋(1个)60克

魔芋菊粉复合代餐粉15克

生菜200克

西红柿150克

红富士苹果150克

牛奶(脱脂)200ml

燕麦片50克

牛肉(瘦)50克

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很多研究均证实,轻断食的获益不仅仅是体重的减轻,更多的可以改善我们的代谢环境,增强机体保护和修复自身的能力,这和我们追求健康的初衷不谋而合。在当下新冠病毒肆虐流行的时候,我们选择给身体做减法,从对食物的断舍离再到生活方式的简单、轻松,疫情一定会过去,我们终会迎来更加健康、更加美好的自己!